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Sport für alle

Sportprogramm für die „Corona-Krise“

Ihr Lieben,

hier findet ihr ein kleines Sportprogramm, das euch helfen soll, ein bisschen fit zu bleiben oder zu werden. Ihr benötigt ein wenig Platz und etwas Bewegungsfreiheit; eine Matte ist angenehm, aber nicht zwingend notwendig.

  • Trainiert an bis zu 3 Tagen in der Woche. Achtet auf genügend Trainingspausen und genügend Schlaf; ernährt euch vor und nach dem Training gesund, ihr wisst, wie das geht!!!
  • Die Sätze und Wiederholungen (Beispiel: 3 x 10 Liegestütz) sind Mindestanforderungen! Wer mehr schafft, macht auch mehrsmile!
  • Haltet immer 3-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen ein! (Timer stellen! Benachrichtigungen von SocialMedia ausstellen;)
  • Ihr sucht euch euren Level (Starter, Fortgeschrittene/r, Profi) aus!
  • Macht euch eure Lieblingsmusik an und los geht´s!
  • Ihr beginnt immer mit einer Warm-up-Phase und endet immer mit einer Cool-Down-Phase!

Warm up/ Aufwärmen:

Dauer: 5 -10 Minuten

Inhalt:

  • Hampelmänner, auf der Stelle laufen, Laufen (im Hof, in der Straße), Seilspringen, etc.
  • Armkreise und leichte Dehnübungen (kennt ihr alle aus dem Sportunterricht)

Cool Down/ Abwärmen:

Dauer 5-10 Minuten

Inhalt:

  • Komplettes Dehnprogramm (Übungen aus dem Sportunterricht) -> von oben nach unten,3-4 Übungen pro Körperpartie
  • leichtes Auslaufen

Haltet euch fit! Euer Körper und euer Kopf werden es euch danken!!!

Und denkt immer dran: Aufgeben ist keine Option!!!!!!!!

Programm Starter
(ihr könnt mehr als ihr denkt!):

  • 3 x 5 Liegestütze (Nase auf den Boden, vereinfacht auf den Knien oder stehend gegen eine Wand, dann natürlich ein paar Wiederholungen mehr ;)
  • 3 x 10 Kniebeugen (Fersen auf dem Boden lassen, Knie weichen nicht nach rechts oder links aus)
  • 3 x 10 Sit ups (Rückenlage, Arme über Kopf ausstrecken und Oberkörper/ Schultern so weit wie möglich vom Boden abheben und wieder absenken, nicht vollständig ablegen!)
  • Variante: in Rückenlage Radfahren, Schere, Banane (siehe unten)
    3 x 30sec Bananen – Position (Rückenlage, ausgestreckte Arme und Beine vom Boden abheben)
  • 3 x 30sec Superman-Position (Bauchlage, ausgestreckte Arme und Beine vom Boden abheben)
  • 3 x 30sec Stütz-Position (auch auf den Knien möglich, dann länger!)


Programm Fortgeschrittene:
(bleibt am Ball und trainiert fleißig!):

  • 3 x 10 Liegestütze
  • 3 x 20 Kniebeugen
  • 3 x 20 Sit-ups
  • 3 x 45sec Unterarmstütz/ Plank
  • 3 x 45sec Superman
  • 3 x 45sec Banane

 

Programm Profis
(viel Spaß beim Quälensmile)

  • 3 x 15 Burpees (Liegestütz-Strecksprung)
  • 3 x 5 Klimmzüge an einer Stange, einem Treppenabsatz, Spielgerüst….seid erfinderisch (Chin ups- Kinn über der Stange, Kammgriff)
  • 3 x 50 Kniebeugen/ Squats
  • 3 x 1,50 min Superman
  • 3 x 25 Liegestützen/Press up
  • 3 x 1,50 min Plank  


Viel Spaß beim Trainieren wünscht euch euer Herr Zehentnersmile

P.S.: Strengt euch an!!!

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